Beckenbodentraining für Männer Erektion

Beckenbodentraining für die männliche Erektion – drei Worte, die Ihr Sexualleben grundlegend verbessern können, wenn Sie sie konsequent anwenden. Die meisten Männer trainieren Brust, Bizeps und Bauch, vergessen aber die kleine Muskelgruppe um Blase, Prostata und Penis. Eine starke Beckenbodenmuskulatur pumpt mehr Blut in die Schwellkörper, hält die Harnröhre fest verschlossen und gibt Ihnen Kontrolle über den Moment der Ejakulation. In diesem über 700 Wörter langen Blog erhalten Sie einen einfachen Schritt-für-Schritt-Plan, einen 4-Wochen-Trainingsplan und nützliche Lifestyle-Tipps – ganz ohne komplizierte Geräte.

Beckenbodentraining für die männliche Erektion – wie funktioniert es?

Der Musculus bulbospongiosus und Ischiocavernus-Muskel liegen wie eine Schlinge um die Peniswurzel. Jedes Mal, wenn du lachst, hustest oder versuchst, deinen Urin zurückzuhalten, spannen sich diese Muskeln an. Wenn du sie gezielt trainierst, dann:

• Erhöhen Sie Ihre Abfüllgeschwindigkeit des Schwellkörpers → schnellere harte Erektion.
• Begrenzen Sie Ihren Rückfluss von Blut → längere Standzeit und höherer „Winkel“.
• Stärken Sie Ihre Ejakulationspumpe → stärkerer Orgasmus.
• Gewinnen Sie Kontrolle über das Timing der Ejakulation (nützlich bei vorzeitiger Ejakulation).

Den richtigen Muskel finden

1. Pinkelstopp-Test (nur zum Fühlen, nicht als Dauertraining):
   – Setzen Sie sich hin, beginnen Sie zu urinieren und drücken Sie den Strahl drei Sekunden lang zusammen. Das Muskelgefühl um den Anus und die Peniswurzel ist genau das, was Sie auf Befehl anspannen werden.
2. Semi-Erektionsknick:
   Bringen Sie sich in eine halb erigierte Position. Versuchen Sie, den Penis ohne Hände nach oben zu „biegen“. Spüren Sie den Auftrieb? Gut, Muskel gespürt.

Profi-Tipp: Anus, Gesäß und Bauch sollten nicht betroffen sein. Wenn du drückst, als würdest du einen Furz zurückhalten, spannst du wahrscheinlich die richtigen Muskelfasern an.

Grundlegende Übungen, die Sie leicht zu Hause durchführen können

1. Anziehen – Kontrahieren Sie den Muskel langsam auf 70 % Maximalkraft.
2. Anklammern – 5 Sekunden halten, weiteratmen.
3. Entspannt – Nach 3 Sekunden loslassen.
4. Wiederholen – 10 Wiederholungen, 2–3 Sätze pro Tag.

Arbeiten Sie sich bis zu 10 Sekunden Halten und 10 Sekunden Pause vor – das ist schwieriger, als es klingt.

4-wöchiger Beckenbodentrainingsplan für die männliche Erektion

*Schnelles Drücken: eine Sekunde kraftvolles Zusammenziehen, eine Sekunde Entspannen – ideal zum Trainieren der „Explosionskraft“ bei einer Erektion.

Beckenbodenübungen für die männliche Erektion – fortgeschrittene Varianten

• Kegelbrücke: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Spannen Sie Ihren Beckenboden an, heben Sie Ihr Becken 5 cm an, halten Sie die Position 5 Sekunden lang und senken Sie es langsam ab.
• Kniebeugen-Kegel-Kombination: Gehen Sie langsam in die Kniebeuge, spannen Sie Ihren Beckenboden unten an und richten Sie sich kontrolliert auf.
• Erektionspuls: Beim Masturbieren oder Sex 1 Sekunde anspannen, 1 Sekunde locker lassen – 30 Wiederholungen. Verbessert die Durchblutung und Kontrolle.

Lifestyle-Booster rund um Beckenbodenübungen und männliche Erektion

Gewicht reduzieren – Bauchfett erhöht den Östrogenspiegel und drückt auf die Blase; 5 kg weniger = spürbar stärkere Kompression.

Mäßiges Koffein – Eine übervolle Blase stört die Muskelkoordination. 400 ml Kaffee/Tag reichen aus.

Mit dem Rauchen aufhören – Nikotin verengt die Blutgefäße und sabotiert all Ihre harte Arbeit.

Magnesium und Zink – Fördern Muskelkontraktion und Testosteron (Kürbiskerne, Kakao, Austern).

Geist-Muskel-Verbindung – Meditation oder Atmung (Boxatmung 4-4-4-4) hilft, Spannungen bewusst an- und abzuschalten.

Erwarten Sie Ergebnisse

• Woche 2: schnellere Schwellung, weniger Nachtropfen nach dem Wasserlassen.
• Woche 4: härtere Morgenlatte, der Winkel geht von „Halbmast“ zu „stolze Flagge“.
• Monat 3: 1-2 cm optischer Längengewinn (durch geradere Position), bessere Ejakulationskontrolle.
• Monat 6: spürbar kräftigerer Orgasmus und praktisch kein unerwünschtes Tropfen mehr.

Der Schlüssel liegt in der Beständigkeit: 5 Minuten am Tag zahlen sich aus, aber wenn Sie sie auslassen, sind Sie wieder am Anfang.

Häufig gestellte Fragen zur Stärkung Ihres Beckenbodens für eine Erektion

Kann ich während der Autofahrt Beckenbodentraining für Männer mit einer Erektion machen?
Ja, solange Sie weder Bauch noch Po anspannen, wird es niemandem auffallen.

Kann ich übertrainieren?
Selten, aber Krämpfe oder bohrende Schmerzen = machen Sie einen Ruhetag.

Hilft es bei vorzeitiger Ejakulation?
Ja – durch das Üben der „Muskelbremse“ können Sie die Ejakulation oft um 30–120 Sekunden länger hinauszögern.

Ist es auch nach einer Prostataoperation sinnvoll?
Ärzte empfehlen Kegelübungen zur Verbesserung der Kontinenz und Erektionsfähigkeit; konsultieren Sie jedoch immer zuerst einen Arzt.

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Autor

Prof. M. Vermeer

Prof. Dr. M. Vermeer ist ein führender Spezialist für Erektionsstörungen und Männergesundheit und arbeitet in der urologischen Abteilung der Männergesundheitsambulanz. Mit seinem umfassenden Fachwissen und seiner langjährigen Erfahrung hat er sich auf die Diagnose und Behandlung von Erektionsstörungen spezialisiert und verfolgt dabei einen innovativen multidisziplinären Ansatz, der medizinische Wissenschaft mit psychosexueller Betreuung verbindet.

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