Bekkenbodem oefeningen man erectie - drie woorden die jouw seksleven structureel kunnen verbeteren als je ze consequent in de praktijk brengt. De meeste mannen trainen wel borst, biceps en buik, maar vergeten de kleine spiergroep rondom blaas, prostaat en penis. Sterke bekkenbodemspieren pompen meer bloed naar de zwellichamen, houden de plasbuis stevig dicht én geven je controle over het moment van klaarkomen. In deze blog van ruim 700 woorden krijg je een eenvoudig stappenplan, een 4-weeks trainingsschema en bruikbare lifestyle-tips - zonder ingewikkelde apparatuur.
Bekkenbodem oefeningen man erectie – hoe werkt dat?
De musculus bulbospongiosus und musculus ischiocavernosus zitten als een slinger om de penisbasis. Telkens als je lacht, hoest of je plas probeert op te houden, spannen deze spieren aan. Train je ze doelgericht, dan:
- Verhoog je de vulsnelheid van de zwellichamen → sneller harde erectie.
- Beperk je terugstroom van bloed → langere stand-tijd en hogere “hoek”.
- Versterk je ejaculatie-pomp → krachtiger orgasme.
- Verkrijg je controle over timing van zaadlozing (handig bij vroegtijdige ejaculatie).
De juiste spier vinden
- Plasstop-test (alleen om te voelen, niet als vaste training):
– Ga zitten, begin te urineren en knijp de straal drie seconden dicht. Het spiergevoel rond anus en penisbasis is precies wat je straks op commando gaat aanspannen. - Semi-erectie knik:
– Breng jezelf tot halve erectie. Probeer de penis “omhoog te knikken” zonder handen. Voel je dat liftje? Goed, spier gespot.
Pro tip: Anus, bil en buik mogen niet meedoen. Als je knijpt alsof je een scheet tegenhoudt, span je waarschijnlijk de juiste vezels.
Basis oefening die je gemakkelijk thuis kunt oefenen
- Aanspannen – Trek de spier langzaam aan tot 70 % van maximale kracht.
- Vasthouden – Houd 5 seconden, blijf ademhalen.
- Ontspannen – Laat in 3 seconden los.
- Herhalen – 10 reps, 2–3 sets per dag.
Werk je op naar 10 seconden vasthouden en 10 seconden rust – dat is zwaarder dan het klinkt.
4-weeks schema bekkenbodem oefeningen man erectie
| Week | Ochtend | Middag | Avond |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 × 10 reps à 5 s | Rust | 2 × 10 reps à 5 s |
| 2 | 2 × 12 reps à 7 s | Rust | 2 × 12 reps à 7 s |
| 3 | 3 × 10 reps à 8 s | 1 × 15 quick squeezes* | 3 × 10 reps à 8 s |
| 4 | 3 × 12 reps à 10 s | 1 × 20 quick squeezes* | 3 × 12 reps à 10 s |
*Quick squeezes: één seconde krachtig aanspannen, één seconde los – ideaal om “plofkracht” tijdens erectie te trainen.
Bekkenbodem oefeningen man erectie – geavanceerde varianten
- Kegel bridge: Ruglig, knieën gebogen. Span bekkenbodem, lift heupen 5 cm omhoog, houd 5 s, zak langzaam.
- Squat-Kegel combo: Zak in langzame bodyweight-squat, span bekkenbodem onderin, kom gecontroleerd omhoog.
- Erectie-pulse: Tijdens masturbatie of seks 1 s aanspannen, 1 s los laten – 30 herhalingen. Het verhoogt doorbloeding en controle.
Lifestyle-boosters rond bekkenbodem oefeningen man erectie
Gewicht omlaag – Buikvet verhoogt oestrogeen en drukt op de blaas; 5 kg kwijt = merkbaar krachtigere compressie.
Cafeïne matigen – Overvolle blaas verstoort spiercoördinatie. 400 ml koffie/dag is zat.
Stop roken – Nicotine vernauwt vaten, saboteert al je harde werk.
Magnesium en zink – Voeden spiercontractie én testosteron (pompoenpitten, cacao, oesters).
Mind-muscle connectie – Meditatie of ademwerk (box-breathing 4-4-4-4) helpt spanning bewust af- en aanschakelen.
Resultaten verwachten
- Week 2: snellere zwelling, minder druppels na het plassen.
- Week 4: hardere morning wood, hoek gaat van “halfstok” naar “trotse vlag”.
- Maand 3: 1-2 cm visuele lengtewinst (door rechtere stand), betere ejaculatie-controle.
- Maand 6: merkbaar krachtiger orgasme en nagenoeg geen ongewenst druppelen meer.
Consistentie is key: 5 min per dag levert al winst, maar overslaan gooit je terug naar af.
Veelgestelde vragen om je bekkenbodem sterker te maken voor een Erectie
Mag ik bekkenbodem oefeningen man erectie doen tijdens autorijden?
Ja, zolang je niet je buik of billen aanspant valt het niemand op.
Kan ik overtrainen?
Zelden, maar kramp of zeurderige pijn = rustdag inlassen.
Helpt het bij vroegtijdige ejaculatie?
Ja – door “spierrem” te oefenen kun je de zaadlozing vaak 30-120 s langer uitstellen.
Is het ook nuttig na prostaatoperatie?
Artsen adviseren Kegels voor beter continentie-herstel en erectiefunctie; altijd eerst medisch overleg.
Erectiepillen bestellen inplaats van oefeningen voor je bekkenbodem spieren
Als deze oefeningen niet goed werken kan je ook erectiepillen bestellen in onze webshop zoals, Kamagra,cobra,kamagra oral jelly,viagra en anderen generieken erectiemiddelen.
DE 
NL_NL 
EN 
PL 
ES 
FR