Erektionsübungen: Praktische Routine zur Stärkung der Durchblutung und des Beckenbodens

Warum Erektionsübungen?
Eine feste Erektion hängt von zwei Faktoren ab, die Sie selbst trainieren können:

1. Beckenbodenmuskulatur – Sie klemmen die Venen im Penis ab, sodass das Blut „stecken bleibt“.
2. Gefäßgesundheit – flexible Gefäße ermöglichen einen schnelleren Durchfluss großer Blutmengen.

Die folgenden Übungen berücksichtigen beide Aspekte. Führen Sie sie 6–8 Wochen lang 4–5 Mal pro Woche durch. Sie werden in der Regel weniger Erschlaffungen, kräftigere Ejakulationen und intensivere Orgasmen feststellen.

Kegelübungen für Männer

Schritt 1: Finde den Muskel
Versuchen Sie beim Urinieren, den Strahl abrupt zu stoppen. Dieser „zusammendrückende Muskel“ ist Ihr Beckenboden (Musculus pubococcygeus).

Grundschema

• 3 Sekunden anspannen
• 3 Sekunden entspannen
• 10 Mal wiederholen
• Machen Sie 3 Sätze (morgens, nachmittags, abends)

Aufbau nach 2 Wochen

• 5 Sekunden anspannen – 5 Sekunden entspannen
• 15 Wiederholungen
• 3–4 Sätze pro Tag

TippTipp: Atmen Sie beim Entspannen ruhig ein und beim Anspannen aus, so bleiben Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln locker.

Erektionsübungen „Flamingo“ (Beckenheben im Stehen)

1. Stehen Sie gerade, die Hände auf den Hüften.
2. Spannen Sie Ihren Beckenboden 5 Sekunden lang an.
3. Neigen Sie gleichzeitig Ihre Hüfte leicht nach vorne.
4. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung 12 Mal.

Verbessert die Durchblutung im Unterbauch und stärkt den unteren Rücken und Rumpf.

Erektionsübungen Glute Bridge

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden.
2. Spannen Sie Ihre Gesäß-, Beckenboden- und Bauchmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüfte an.
3. 5 Sekunden halten, dann langsam wieder absenken.
4. 3 Sätze × 15 Wiederholungen.

Eine starke Gesäßmuskulatur stützt den Beckenboden und verbessert die Beckenstabilität.

Erektionsübungen „Leg Squeeze“ mit Kissen

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl.
2. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie.
3. 5 Sekunden lang anspannen (Beckenboden + Innenseiten der Oberschenkel), dann loslassen.
4. 20 Wiederholungen, 2 Sätze.

Die Innenseiten der Oberschenkel haben die gleichen Nervenbahnen wie der Beckenboden. Eine gemeinsame Aktivierung verstärkt die Kontraktion.

Cardio für Gefäßelastizität

• Intervall-Gehen – 3 Min. schnell / 2 Min. normal, insgesamt 25 Min.
• Fahrrad oder Crosstrainer – 20–30 Minuten bei 70 % maximaler Herzfrequenz.

Cardio erhöht den Stickstoffmonoxidspiegel (NO) in den Blutgefäßwänden; dies ist derselbe Weg, über den PDE5-Hemmer (wie Sildenafil) verstärken.

Dehnung für Hüftbeuger

Enge Hüften blockieren den Blutfluss.

Ausfallschritt-Dehnung

• Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne, Knie 90°.
• Drücken Sie die Hüfte des hinteren Beins sanft nach unten.
• 30 Sekunden halten, wechseln. 3 Mal pro Seite.

Wochenplan (erste 4 Wochen)

Nach Woche 4: Erhöhung Kegel auf 15–20 Wiederholungen und Brücken auf 20 Wiederholungen.

Weitere Lifestyle-Tipps

1. Mit dem Rauchen aufhören – Nikotin verengt die Penisvenen.
2. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum – > 2 Gläser unterdrücken Testosteron und Nervenimpulse.
3. Schlafen Sie 7–8 Stunden – Der Testosteronspiegel erreicht während des Tiefschlafs seinen Höhepunkt.
4. Gesundes Gewicht – Bauchfett → Östrogen ↑, Testosteron ↓.
5. Flüssigkeitszufuhr – gute Blutviskosität = besserer Fluss.

Wann sollte man Erektionspillen oder -mittel in Betracht ziehen?

Bewegung hilft bei den Grundlagen, aber bei mittelschwerer bis schwerer erektiler Dysfunktion reicht Bewegung allein möglicherweise nicht aus. In diesem Fall eine niedrige Dosis Tadalafil 5 mg täglich oder Sildenafil 50-100 mg auf Anfrage eine Lösung bieten. Bei kamagra-original.eu findest Du:

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Sicherheitshinweis

• Brustschmerzen, Kurzatmigkeit oder Schwindel → Training abbrechen, Arzt aufsuchen.
• Nach einem kürzlich erfolgten Leistenbruch oder einer Prostataoperation: Holen Sie sich zunächst die ärztliche Genehmigung für das Beckenbodentraining ein.
• Anhaltende Erektionsstörungen > 3 Monate? Lassen Sie Blutzucker, Testosteron und Blutdruck überprüfen.

Erektionsübungen oder die Einnahme von Erektionspillen

Gezielte Beckenboden- und Rumpfübungen in Kombination mit Cardiotraining können innerhalb von 6–8 Wochen zu spürbar festeren Erektionen führen. Halten Sie sich an den Zeitplan, leben Sie gesund und nehmen Sie – falls nötig – eine zuverlässige Erektionspille als zusätzliche Unterstützung. So arbeiten Sie strukturiert und sicher an einem kraftvolleren Sexualleben.
Damit Sie schnellstmöglich wieder Freude am Schlafzimmer haben, steht Ihnen unser Team gerne zur Seite.

(Haben Sie Fragen zur Dosierung oder möchten Sie generische PDE5-Hemmer diskret bestellen? Kundenservice unter kamagra-original.eu hilft Ihnen gerne anonym weiter.)

Autor

Prof. M. Vermeer

Prof. Dr. M. Vermeer ist ein führender Spezialist für Erektionsstörungen und Männergesundheit und arbeitet in der urologischen Abteilung der Männergesundheitsambulanz. Mit seinem umfassenden Fachwissen und seiner langjährigen Erfahrung hat er sich auf die Diagnose und Behandlung von Erektionsstörungen spezialisiert und verfolgt dabei einen innovativen multidisziplinären Ansatz, der medizinische Wissenschaft mit psychosexueller Betreuung verbindet.

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