Waarom oefeningen?
Een stevige erectie hangt af van twee factoren die je zélf kunt trainen:
- Bekkenbodemspieren (pelvic floor) – zij knijpen de aderen in de penis af zodat het bloed blijft “vastzitten”.
- Vaatgezondheid – soepele vaten laten sneller veel bloed door.
De onderstaande oefeningen pakken beide pijlers aan. Doe ze 4–5 × per week, gedurende 6–8 weken, en je merkt doorgaans minder “wegzakkers”, krachtigere ejaculaties en intensere orgasmes.
Kegel-oefeningen voor mannen
Stap 1: vind de spier
Probeer tijdens het plassen de straal abrupt te stoppen. Die ‘knijpspier’ is je bekkenbodem (musculus pubococcygeus).
Basisschema
- Aanspannen 3 seconden
- Ontspannen 3 seconden
- Herhaal 10 keer
- Doe 3 sets (ochtend, middag, avond)
Opbouw na 2 weken
- Aanspannen 5 seconden – ontspanning 5 seconden
- 15 herhalingen
- 3–4 sets per dag
Tip: Adem rustig in tijdens ontspanning, uit bij aanspannen; zo hou je buik en bilspieren los.
“Flamingo” (staand bekkenlift)
- Sta rechtop, handen in je zij.
- Span je bekkenbodem 5 seconden.
- Tegelijk kantel je heupen licht naar voren.
- Ontspan en herhaal 12 keer.
Verhoogt doorbloeding in onderbuik en verstevigt lage rug + core.
Bruggetje (glute bridge)
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat.
- Span bil-, bekkenbodem- en buikspieren en til heupen omhoog.
- Houd 5 seconden vast, zak langzaam terug.
- 3 sets × 15 herhalingen.
Sterke bilspieren ondersteunen de bekkenbodem en verbeteren bekkenstabiliteit.
“Leg Squeeze” met kussen
- Zit op een stoel, rechtop.
- Plaats een kussen tussen de knieën.
- Knijp (bekkenbodem + binnendijen) 5 seconden, laat los.
- 20 herhalingen, 2 sets.
Binnendijen delen zenuwbanen met bekkenbodem; ze tegelijk activeren versterkt de contractie.
Cardio voor vaatelasticiteit
- Intervalwandelen – 3 min snel / 2 min normaal, totaal 25 min.
- Fietsen of crosstrainer – 20-30 min op 70 % van max-hartslag.
Cardio verhoogt stikstofmonoxide (NO) in vaatwand; dat is dezelfde route die PDE5-remmers (zoals sildenafil) versterken.
Rek-en-strek voor heupflexoren
Strakke heupen blokkeren bloedvoorziening.
Lunge stretch
- Stap één been naar voren, knie 90°.
- Duw heup van achterste been voorzichtig naar beneden.
- Houd 30 s, wissel. 3 keer per zijde.
Week-schema (eerste 4 weken)
| Dag | Ochtend | Middag | Avond |
|---|---|---|---|
| Ma | 10 Kegels | 20 min cardio | Bruggetje |
| Di | Flamingo | Leg Squeeze | 10 Kegels |
| Wo | 20 min cardio | Lunge stretch | Bruggetje |
| Do | 10 Kegels | Flamingo | 10 Kegels |
| Vr | 20 min cardio | Bruggetje | Leg Squeeze |
| Za | Rust/lichte wandeling | – | 10 Kegels |
| Zo | Lunge stretch | 20 min cardio | – |
Na week 4: verhoog Kegels naar 15–20 herhalingen en bruggetjes naar 20 reps.
Extra leefstijltips
- Stop roken – nicotine vernauwt penisaders.
- Beperk alcohol – > 2 glazen dempt testosteron en zenuwprikkel.
- Slaap 7–8 u – testosteron piekt tijdens diepe slaap.
- Gezond gewicht – buikvet → oestrogeen ↑, testosteron ↓.
- Hydratatie – goede bloedviscositeit = betere doorstroming.
Wanneer Erectiepillen of hulpmiddelen overwegen?
Oefeningen helpen de basis, maar bij matige tot ernstige ED kan lichaamsbeweging alleen onvoldoende zijn. In dat geval kan een lage dosis Tadalafil 5 mg daily of Sildenafil 50-100 mg on-demand uitkomst bieden. Bij kamagra-original.eu vind je:
- Generieke Tadalafil 5 mg voor dagelijkse ondersteuning
- Kamagra 100 mg of Cenforce 50 mg voor snelle hulp
- Uitgebreide handleidingen over combinatie van medicatie + oefeningen
Vandaag vóór 17:00 besteld = morgen discreet bezorgd in NL/BE.
Veiligheidsdisclaimer
- Pijn op de borst, kortademigheid of duizeligheid → stop oefening, raadpleeg arts.
- Na een recente hernia- of prostaatoperatie: eerst medische goedkeuring voor bekkenbodemtraining.
- Hardnekkige erectiestoornis > 3 maanden? Laat bloedsuiker, testosteron en bloeddruk controleren.
Erectie-oefeningen trainen of erectiepillen gebruiken
Gerichte bekkenbodem- en core-oefeningen in combinatie met cardio kunnen binnen 6–8 weken merkbaar stevigere erecties opleveren. Volg het schema, leef gezond en gebruik – indien nodig – een betrouwbare erectiepil als extra steun. Zo werk je structureel én veilig aan een krachtiger seksleven.
Ons team staat klaar om je te helpen, zodat je zo snel mogelijk weer plezier in de slaapkamer zult ervaren.
(Heb je vragen over dosering of wil je discreet generieke PDE5-remmers bestellen? De klantenservice van kamagra-original.eu helpt je graag anoniem verder.)