Exercices du périnée pour l'érection masculine : trois mots qui peuvent améliorer votre vie sexuelle de manière significative si vous les pratiquez régulièrement. La plupart des hommes travaillent leurs pectoraux, leurs biceps et leurs abdominaux, mais oublient les petits groupes musculaires entourant la vessie, la prostate et le pénis. Des muscles du périnée forts pompent davantage de sang vers les tissus érectiles, maintiennent l'urètre fermement fermé et vous permettent de contrôler le moment de l'éjaculation. Dans ce blog de plus de 700 mots, vous découvrirez un plan simple, étape par étape, un programme d'entraînement de 4 semaines et des conseils pratiques pour une vie saine, sans équipement compliqué.
Exercices du plancher pelvien pour l’érection masculine – comment ça marche ?
Le musculus bulbospongiosus et muscle ischio-caverneux Ils se contractent comme une écharpe autour de la base du pénis. Chaque fois que vous riez, toussez ou essayez de retenir votre urine, ces muscles se contractent. Si vous les entraînez volontairement, alors :
- Augmentez votre vitesse de remplissage du tissu érectile → érection dure plus rapide.
- Limitez votre reflux de sang → temps de repos plus long et « angle » plus élevé.
- Renforcez votre pompe à éjaculation → orgasme plus puissant.
- Prenez le contrôle du timing de l'éjaculation (utile en cas d'éjaculation précoce).
Trouver le bon muscle
- Test d'arrêt d'urine (juste pour ressentir, pas comme entraînement permanent) :
– Asseyez-vous, commencez à uriner et bloquez le jet pendant trois secondes. La sensation musculaire autour de l'anus et à la base du pénis correspond exactement à ce que vous contracterez sur commande. - Pli semi-érectile :
– Mettez-vous en position semi-érigée. Essayez de « plier » le pénis vers le haut sans les mains. Vous sentez cette élévation ? Bien, muscle repéré.
Conseil de pro : L'anus, les fesses et le ventre ne doivent pas être sollicités. Si vous contractez vos muscles comme pour retenir un pet, vous contractez probablement les bonnes fibres.
Exercice de base que vous pouvez facilement pratiquer à la maison
- Serrer – Contractez lentement le muscle jusqu’à 70 % de force maximale.
- S'accrocher – Maintenez la position pendant 5 secondes, continuez à respirer.
- Détendu – Relâchez après 3 secondes.
- Répéter – 10 répétitions, 2 à 3 séries par jour.
Augmentez progressivement jusqu'à 10 secondes de maintien et 10 secondes de repos : c'est plus difficile qu'il n'y paraît.
Programme d'exercices du plancher pelvien de 4 semaines pour l'érection masculine
| Semaine | Matin | Après-midi | Soirée |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 x 10 répétitions de 5 s | Repos | 2 x 10 répétitions de 5 s |
| 2 | 2 x 12 répétitions de 7 s | Repos | 2 x 12 répétitions de 7 s |
| 3 | 3 x 10 répétitions de 8 s | 1 x 15 pressions rapides* | 3 x 10 répétitions de 8 s |
| 4 | 3 x 12 répétitions de 10 s | 1 x 20 pressions rapides* | 3 x 12 répétitions de 10 s |
*Pressions rapides : une seconde de contraction puissante, une seconde de relâchement – idéal pour entraîner la « force d’explosion » pendant l’érection.
Exercices du plancher pelvien pour l'érection masculine – variantes avancées
- Pont conique: Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Contractez le périnée, soulevez les hanches de 5 cm, maintenez la position 5 secondes, puis redescendez lentement.
- Combinaison Squat-Kegel : Descendez dans un squat lent au poids du corps, resserrez votre plancher pelvien en bas et relevez-vous de manière contrôlée.
- Pouls d'érection : Pendant la masturbation ou les rapports sexuels, contractez vos muscles pendant 1 seconde, puis relâchez-les pendant 1 seconde – 30 répétitions. Augmente le flux sanguin et le contrôle.
Stimulants de style de vie autour des exercices du plancher pelvien pour l'érection masculine
Poids vers le bas – La graisse du ventre augmente les œstrogènes et appuie sur la vessie ; 5 kg perdus = compression sensiblement plus puissante.
Caféine modérée – Une vessie trop pleine perturbe la coordination musculaire. 400 ml de café/jour suffisent.
Arrêter de fumer – La nicotine resserre les vaisseaux sanguins, sabotant ainsi tout votre travail acharné.
Magnésium et zinc – Nourrir la contraction musculaire et la testostérone (graines de courge, cacao, huîtres).
Connexion esprit-muscle – La méditation ou la respiration (respiration en boîte 4-4-4-4) aide à activer et désactiver consciemment les tensions.
Attendez-vous à des résultats
- Semaine 2 : gonflement plus rapide, moins d'écoulement après la miction.
- Semaine 4 : bois du matin plus dur, l'angle passe de « mi-mât » à « drapeau fier ».
- Mois 3 : Gain de longueur visuelle de 1 à 2 cm (grâce à une position plus droite), meilleur contrôle de l'éjaculation.
- Mois 6 : orgasme sensiblement plus puissant et pratiquement plus de gouttes indésirables.
La constance est essentielle : 5 minutes par jour seront payantes, mais les sauter vous ramènera à la case départ.
Questions fréquemment posées pour renforcer votre plancher pelvien en vue d'une érection
Puis-je faire des exercices du plancher pelvien pour les hommes ayant une érection pendant que je conduis ?
Oui, tant que vous ne contractez pas votre ventre ou vos fesses, personne ne le remarquera.
Puis-je me surentraîner ?
Rarement, mais des crampes ou des douleurs persistantes = prenez un jour de repos.
Est-ce que cela aide à lutter contre l’éjaculation précoce ?
Oui, en pratiquant le « freinage musculaire », vous pouvez souvent retarder l’éjaculation de 30 à 120 secondes supplémentaires.
Est-ce également utile après une opération de la prostate ?
Les médecins recommandent les exercices de Kegel pour une meilleure récupération de la continence et une meilleure fonction érectile ; consultez toujours un médecin au préalable.
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